Ich bin kein Freund von guten Vorsätzen für das neue Jahr. Sie kommen meist ohnehin überhaupt nicht zum Einsatz oder sind spätestens im Februar vergessen. Aber Corona und die geschlossenen Fitness-Einrichtungen haben mein Fit-Level so weit nach unten gedrückt, dass ich mir gezwungenermaßen jetzt doch eine Strategie für die Zeiten des noch ungewissen weiteren Lockdowns zu Hause überlegen musste.

Allerdings habe ich dabei nicht nur Fitbleiben und Figur im Auge. Noch wichtiger ist es mir, mein Immunsystem stark zu halten. Die Diskussion „Lasse ich mich gegen Covid-19 impfen oder nicht?“ steht zwar bei vielen, auch in meinem Umfeld, im Raum. Aber egal wie man sich auch entscheidet, gerade in den Zeiten der Corona-Pandemie ist ausreichende Bewegung wichtig. Damit stärken wir nicht nur unsere Abwehrkräfte, sondern bringen auch Herz und Kreislauf in Schwung und tun dazu noch etwas für unser psychisches Wohlbefinden. Regelmäßiger Sport regt die Produktion wichtiger Immunzellen und Botenstoffe an.

Auch wenn es draußen kalt ist, laufe ich jetzt täglich eine Stunde im Freien. Habe ich mal weniger Zeit, sind es nur 30 oder 40 Minuten. Aber täglich, das muss sein. Ich jogge nicht, sondern gehe schnell oder mache Nordic Walking. Das bringt mir gerade in unserem hügeligen Gelände im Alpenvorland besonderen Spaß. Und Spaß muß man haben, sonst bleibt es bei den guten Vorsätzen. Allerdings muss ich zugeben, dass ich so wohne, dass nahezu vor der Haustür bereits mein „Lauf-Parcours“ beginnt. Um mich in Frost-Phasen nicht zu erkälten, kleide ich mich nach dem Zwiebelprinzip, das hält beweglich und konserviert die Körperwärme.

Beim Laufen versuche ich ausschließlich durch die Nase zu atmen, wie es mir mein Yoga-Lehrer beigebracht hat. Im Vergleich zur Mundatmung hat es einen entscheidenden Vorteil im Bezug auf die Sauerstoffversorgung. Das Atmen durch die Nase führt zu einer um 10 bis 15 Prozent höheren Sauerstoffsättigung des Blutes. Und dann natürlich: nicht gleich loslaufen, sondern die Muskeln erst mal aufwärmen. „Ein paar Dehnübungen und ein langsames Einlaufen“, empfiehlt Prof. Christine Graf vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Sporthochschule Köln. Für weniger Trainierte gibt sie den Tipp: „Die Belastung sollte moderat bleiben. Wer beim Laufen gerade noch sprechen kann und leicht ins Schwitzen gerät, macht alles richtig. Wer fitter ist, kann zwischendurch auch mal Gas geben.“ Ab einer Geschwindigkeit von vier bis fünf Stunden-Kilometern merkt man, dass sich die Atemfrequenz etwas erhöht. Ein Zeichen, dass Herz und Stoffwechsel richtig in Gang kommen.

Das Schlimmste vor allem für den Rücken ist, wenn wir im Homeoffice stundenlang unbewegt vor dem Bildschirm kleben. Deshalb habe ich mir angewöhnt, bei jeder Gelegenheit meinem Körper eine Pause vom Sitzen zu gönnen. Ich zwinge mich dazu, in regelmäßigen Abständen immer wieder aufzustehen, um mir beispielsweise ein Glas Wasser zu holen (ausreichend trinken!!!) und die Flasche nicht auf dem Schreibtisch zu positionieren. Festnetz und Handy habe ich auch nicht in Reichweite. Zum Telefonieren oder bei Audiokonferenzen laufe ich in der Wohnung herum.

Die Treppen benutze ich als Sportgerät. Auch kleine Bewegungen bringen schon etwas. Beispielsweise in Arbeitspausen die Hände ineinander verschränken und die Arme dann zehn Sekunden hinter den Kopf ziehen, das streckt die Brustwirbelsäule. Sport-Papst Prof. Ingo Froboese schwört auf Kniebeugen für Zwischendurch – Ich persönlich hasse dieses brennende Gefühl in den Oberschenkeln und muss mich dazu zwingen. Aber er sagt: „Muskeln müssen brennen, damit Sie wachsen, und das werden Sie merken, wenn Sie sie beanspruchen.“

Die Faustregel lautet: Täglich sollte man mindestens 30 Minuten sein Herz-Kreislauf-System antreiben und wöchentlich etwa 2000 Kilokalorien in Bewegung umsetzen. Dazu braucht man zuhause nicht die Ausstattung eines Sportstudios. Das Beste und Einfachste ist es immer noch mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Deshalb habe ich mir schon vor Jahren ein TRX-Band zugelegt, einen sogenannten Schlingentrainer. Weil ich aber lieber im Fitness-Studio an der TRX-Station trainiert habe, ist meiner in einer Schublade verschwunden. Jetzt habe ich ihn wieder herausgeholt.

TRX steht für „Total (Body) Resistance Exercise“, also ein Ganzkörper-Krafttraining. Dabei wird mit dem eigenen Körpergewicht als Trainingswiderstand gearbeitet. Ich klemme das gelb/schwarze Band (eigentlich sind es zwei) einfach oben zwischen Türstock und Türe ein und verschließe diese, damit sie niemand von der anderen Seite öffnen kann. Hände oder Füsse in die Schlaufen. Und schon geht es los: Ausfallschritt, Rudern, Brustpresse oder Liegestützen. Klar, man kann diese Übungen auch klassisch am Boden machen, aber mit dem Band finde ich es cooler und es steigert meine Dranbleiben-Motivation. Aber das ist Geschmacksache.

Für die Dehnung mache ich schon immer am frühen Abend Yoga – Ich bin eher der Eule als der Morgen-Munter-Lerche-Typ. Vor dem Schlafengehen habe ich mir angewöhnt, noch eine kleine Gymnastikeinheit von zehn Minuten vor dem offenen Fenster zu absolvieren, und seitdem schlafe ich viel ruhiger. Prof. Froboese nennt es psychophysische Regulation: „Über körperliche Bewegung trainieren wir ebenso die mentalen Funktionen.“ Auch die Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) empfiehlt Sport und Bewegung übrigens als Mittel gegen psychische Belastungen in Zeiten der Pandemie.